evo_home
программа функциональных тренировок вне зала
с минимумом оборудования
Акценты программы
- Сбалансированное физическое развитие
- Улучшение внешнего вида
- Укрепление здоровья
- Восполнение энергии
В неделю: 3 функциональные тренировки на все тело
+ 2 доп тренировки для развития выносливости
Длительность - не более 60 минут.
Требуемое время
Оборудование
Тренировки составлены под следующий список оборудования:
гиря / наборная гантель, турник, функциональные петли, резиновые амортизаторы.
Если какое-то оборудование отсутствует, будет предложена замена.
Для кого эта программа
Это законченная 12-недельная тренировочная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.

evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
У нас:
Разнообразие
Варьируем стимулы так, чтобы избежать застоя и переутомления, и обеспечить регулярность стимулов без скучной монотонности.
Прогрессия
От недели к неделе и от месяца к месяцу нагрузка будет плавно усложняться. Разгрузочные недели позволят восстановиться и избежать перетренированности
Функциональность
Все упражнения решают комплекс задач. Развитие контроля над телом, координации, подвижности, силы и выносливости имеет положительный перенос на любые форматы активности.
Как устроена программа
В течение 12 недель нагрузка будет волнообразно меняться: расти или уменьшаться, чтобы нагруженные системы организма могли восстановиться. Такой подход позволяет избежать монотонности, переутомления и снизить риск травм.
Как устроена программа
В течение 12 недель нагрузка будет волнообразно меняться: расти или уменьшаться, чтобы нагруженные системы организма могли восстановиться. Такой подход позволяет избежать монотонности, переутомления и снизить риск травм.
В рамках тренировочной недели мы будем давать разные стимулы: будут нагрузки на разные мышечные группы и в разных режимах, высокой и умеренной интенсивности, с акцентом на развитие силы, мощности, выносливости, гибкости.

Таким образом, мы сбалансируем программу по двигательным качествам, шаблонам движений, объему и интенсивности нагрузки, вариативности, с одной стороны, и повторяемости тренировок для их прогрессивного усложнения, с другой.
В неделе будет 3 тренировки на все тело + 2 дополнительные на выносливость
Чтобы вы могли эффективно тренироваться по этой программе, будут изменения разных параметров от простого к сложному. Помимо этого мы предложим замены упражнений для тех, у кого нет определенного инвентаря.
Тренировка состоит из блоков: разминка, основная часть, подсобная часть и заминка
Задания и целевые указания подробно расписаны, чтобы не возникало вопросов. Для упражнений сняты демо-видео с детальным описанием техники выполнения. Если что-то будет не понятно, можно будет уточнить вопрос в закрытом чате.

После завершения 12 недель, вы сможете возобновить тренировки, увеличивая нагрузку и меняя акценты.
Кому не подойдет программа
Основных ограничений, по большому счету, два.
1. Жесткие или специфичные цели
В таком случае выше требования к оборудованию, пространству и вашей спортивной компетентности.

Продвинутые гимнастические навыки требуют наличия колец и упоров. Развитие максимальной силы проблематично без отягощений с возможностью плавного повышения веса. Овладение сложными навыками требует мгновенной обратной связи от тренера.
2. Отсутствие техники базовых движений
Чтобы безопасно заниматься по программе, нужно владеть техникой базовых движений:
  • присед
  • становая тяга
  • подтягивания горизонтальные или вертикальные или тяга резины
  • отжимания в упоре лежа или жим лежа
Другие движения в программе – это по сути вариации базовых. Нюансы их выполнения можно постепенно отрабатывать в процессе тренировок. Для этого в цикле мы используем технические прогрессии, работаем от простого к сложному.

Кроме того, участники, которые хотят улучшить свою технику, могут выбрать опцию тренировок с куратором.
Упражнения
Многосуставные упражнения
Мы используем многосуставные упражнения, которые позволяют тренировать несколько мышечных групп одновременно, развивать координацию и баланс.
Техническая простота
Еще один критерий в выборе упражнений - относительная техническая простота: не нужно тратить много времени на овладение техникой этих движений.
Оптимальная нагрузка
С самого начала мы учим регулировать нагрузку: подходы, повторы, веса можно будет подбирать под свой уровень подготовленности и степень восстановления.
Оборудование
Для тренировок подойдет пространство дома или на улице.
Тренировки составлены под набор оборудования:
Гиря / наборная гантель, турник, функциональные петли, резиновые амортизаторы

Если у вас нет чего-то из этого списка, замены упражнений предложим и подскажем,
что и где приобрести.
Как выглядит программа тренировок изнутри:
Опции доступа
После оплаты вы получаете постоянный доступ к программе через специальное приложение.

Первая неделя откроется сразу, последующие будут открываться по понедельникам. После того, как все 12 недель откроются, они остаются у вас в доступе.


Предусмотрены 2 опции:
Базовая опция: самостоятельные тренировки
15 000 рублей
Предусмотрена оплата в рассрочку (5000 руб. за 4 недели).

Включает все из базовой опции плюс куратора, который:
  • Даёт обратную связь по проделанной тренировке, анализирует выполнение заданий, отмечает, что получилось хорошо, над чем ещё надо работать и как это можно попробовать исправить
  • Помогает с модификацией упражнений или их заменой, если у вас есть сложности по выполнению, или совсем отсутствует какой-то навык, или же необходимое оборудование;
  • Помогает с изучением новых навыков, встроив их отработку в программу
  • Дает дает обратную связь и рекомендации по технике, чтобы сделать тренировки, как эффективными, так и безопасными
  • Добавляет дополнительные задания для улучшения конкретных движений или навыков или добавить работы на отстающие группы мышц
  • Корректирует план тренировок под цели и задачи клиента (например, когда у вас нет возможности выполнять все прописанные задания в полном объёме)
evo_home на максималках: тренировки с куратором
6 000 рублей
Программа открывается последовательно по одной неделе.

Вы получаете постоянный доступ к:
  • Удобному мобильному приложению с подробно оформленной программой тренировок на 12 недель (60 тренировок)
  • Видео с демонстрацией техники упражнений и указаниями по технике выполнения
  • Пояснениям и указаниям по выполнению заданий и подбору нагрузки, вариантами замены упражнений, если вы ограничены в оборудовании
  • Материалам по восстановлению
  • Закрытом чату, где можно уточнить все вопросы по тренировкам
Самостоятельные тренировки
Тренировки с куратором.
Выберите опцию
Наша команда
Евгений Богачёв
Автор программы
- руководитель проекта evo training и автор тренировочных программ

- дипломированный тренер-преподаватель по физической культуре

- работал главным тренером сети кроссфит клубов, где занимался разработкой групповых тренировочных программ

- работает персонально с клиентами с различными задачами: - улучшение самочувствия и внешнего вида, восстановление после операций и травм, подготовка спортсменов

- в рамках популяризации фитнеса и активного образа жизни выпускает подкаст "Фитнес ликбез"

- автор двух книг по физподготовке: для кроссфита и для сотрудников силовых подразделений


Ксения Пономарева
Тренер-куратор
- профессиональный кроссфит атлет, соревнуется в топовых чемпионатах России и Европы с 2016 года

- КМС по легкой атлетике и тяжелой атлетике

У Ксении более 12 лет тренерского опыта. Она работает как с хардовыми кроссфитерами, нацеленными на постоянный прогресс, так и с клиентами, которые хотят построить подтянутое, но не перекачанное тело.

Тем клиентам, которые приходят с определенными ограничениями и жалобами на боль, Ксения помогает подобрать решения, чтобы тренироваться в обход боли и через тренировки восстанавливать функциональность тела.

У Ксении высокая насмотренность, она хорошо замечает нюансы движения и помогает клиентам поставить и совершенствовать технику как базовых, так и продвинутых движений.


Тимур Булло
Тренер-куратор
- профессиональный кроссфит атлет, участник и призер топовых кроссфит чемпионатов России и Азии с 2014 г.

- КМС по тяжелой атлетике

Тимур тренирует клиентов с 2013 года. Долгое время работал в одной из самых известной кроссфит сети на Урале - CrossFit EKB. Он хорошо разбирается в принципах функционального тренинга и особенностях тренировки людей с фитнес целями.

Тимур помогает людям с фитнес целями поднять уровень общей физической подготовки, улучшить самочувствие и жизненный тонус. Для людей со серьезными спортивными целями Тимур предлагает подходящие тренировочные методы.


Наша команда - тренеры по физической подготовке, которые уже более 10 лет помогают клиентам поддерживать себя в форме, улучшать внешний вид, восстанавливаться после травм или длительного перерыва.

Мы хотим, чтобы люди, с которыми мы работаем, тренировались грамотно, регулярно и интересно.

В evo_home мы собрали наиболее эффективные упражнения из функционального тренинга так, чтобы тренировки были разнообразными и не занимали много времени.

Мы также учли, что наши клиенты будут заниматься самостоятельно вне зала, поэтому выбрали наиболее безопасные и понятные для выполнения упражнения и ориентировались на минимальный набор оборудования.
Самые частые вопросы
Если останутся вопросы, готовы ответить на них:
8 926 563 55 44
Можно ли развивать мышечную гипертрофию, тренируясь вне зала?
Для мышечной гипертрофии важны столько не условия, сколько определенная степень механического напряжения, которому подвергаются мышцы, и метаболическое закисление. Результат зависит от того, к каким снарядам имеется доступ.

Например, мышцы плечевого пояса и рук вполне можно гипертрофировать на турниках, брусьях, с помощью упора на полу. А с мышцами ног или спины это не работает, потому что стимул отягощения собственным весом тела для них не достаточен. В данном случае требуется отягощение, которое нужно увеличивать с определенным шагом.

В рамках нашей программы предусмотрена периодизация нагрузки в силовом блоке, которая будет воздействовать и на гипертрофию, и на силу мышц
Можно ли стать сильнее в домашних условиях?
Все зависит от того, на каком уровне находится человек.

Если он только начинает, то любые занятия сделают его сильнее.

Если человек находится на определенном уровне развития силовых качеств, то их дальнейшее развитие будет зависеть от того, есть ли возможность создать перегрузку с помощью отягощения собственного тела, и есть ли в доступе внешние отягощения необходимого веса.

Для некоторых движений достаточно веса собственного тела, для других групп мышц необходимы внешние способы повышения сопротивления (резина или свободные веса). Вне зала можно стать сильнее, но нельзя стать таким же сильным, как тяжелоатлет или стронгмен.

Можно ли улучшить выносливость?
Да. Для развития выносливости можно использовать бег летом, лыжные гонки зимой, велосипед, плавание — любые циклические локомоции, которые позволяют работать всем основным мышечным группам и тренируют кардио-респираторную систему.

К тому же, есть множество локальных упражнений, которые позволяют развивать мышечную выносливость, например, приседания, выпады, складки, отжимания, подтягивания, которые можно выполнять в интервальном формате и делать из них комплексы упражнений.

Достаточно ли этого для участия в соревнованиях? Все зависит от вида спорта. Для кроссфита — вряд ли, поскольку здесь нужен доступ к разнообразным отягощениям и снарядам, а также отработка специальных упражнений.

Для участия в соревнованиях по бегу самостоятельных тренировок тоже может быть недостаточно, поскольку нужен тренер по технике и план подготовки.

В рамках нашей программы мы будем включать работу в составе комплексных тренировок (высокоинтенсивные короткие блоки и длительные низкоинтенсивые).

Можно ли похудеть, тренируясь вне зала?
Чтобы похудеть, нужно соблюдать два ключевых принципа, связанных с энергообменом.

Во-первых, необходимо снизить количество потребляемой энергии, поработать с питанием. Это самое главное правило.

Во-вторых, необходимо создать условия, при которых организм на дефиците будет избавляться от жира, а не от мышц. Тренировки нужны в первую очередь для сохранения мышц. Во время тренировок организм получает стимул, мышцы работают, организм не будет от них избавляться. Если стимул достаточный, мышцы будут увеличиваться, а физические качества развиваться.

В последнюю очередь тренировки добавляют незначительный энергорасход, но мы не можем считать это главным приоритетом. Если не снижать потребление калорий, за счет тренировок похудение маловероятно. К тому же, скорее всего, организм вскоре адаптируется, и вес вернется.
Можно ли работать над подвижностью вне зала?
Для тренировки подвижности или гибкости зал в целом не нужен. Нужно понимать, есть ли необходимость в этой гибкости в каждом конкретном суставе или нет, и как именно тренировать ее с помощью подручных средств.

В программе предусмотрен блок работы над подвижностью с учетом основным регионов, где обычно есть ограничения. Если у вас нет ограничений, вы можете пропустить этот блок.

Можно ли вне зала укрепить суставы и снизить риск травм?
Укрепление суставов включает несколько адаптаций.

Во-первых, это питание суставного хряща, для которого необходимы полноамплитудные движения и достаточная нагрузка. В этом случае суставные поверхности будут смазываться синовиальной жидкостью, а благодаря нагрузке хрящ будет становиться толще.

Во-вторых, необходимо укреплять связочный аппарат, соединяющий кости сустава. Соединительные ткани становятся крепче в ответ на нагрузку.

В-третьих, необходимо активная стабилизация за счет мышц, которая во многом определяется техникой выполнения упражнений или двигательными навыками.

Техника и навыки не зависят от места. Навыки контроля над туловищем и конечностями вполне можно развить вне зала - главное знать, как это сделать.

Что касается профилактики травматизма, нужно понимать причину травмы. Если говорить о большинстве повседневных событий, тренировки вне зала могут повысить запас прочности. Важно тренироваться грамотно.

Например, если тренироваться только с весом собственного тела или выполнять много однотипных упражнений каждый день, можно получить усталостные травмы даже без каких-либо отягощений.
Что будет после покупки?
Сразу после покупки на указанную почту придет инструкция с доступом. Для использования программы нужно будет установить приложение чатиум (chatium) и зарегистрироваться в нем.
Первая неделя откроется сразу, последующие будут открываться по понедельникам. После того, как все недели откроются, они остаются у вас в доступе.

Как тренироваться после прохождения программы?
После завершения 12 недель вы можете начать снова заниматься по программе, увеличивая нагрузку и интенсивность по вашим ощущениям. Большая часть движений уже будет вам знакома, и вы сможете уделить внимание нюансам выполнения, учиться чувствовать свое тело.
Хочу уточнить вопросы по опции с куратором
Чтобы начать работать с куратором, заполните анкету. После заполнения с вами свяжется куратор и расскажет, как может выглядеть совместная работа с учетом ваших целей.
После этого вы можете оплатить опцию.
Отзывы
Made on
Tilda